有人大快朵颐人间“油”物

有人是“人间小苦瓜”

太油不行

太斋不行

到底吃多少油合适？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐

成年人每日烹调油摄入量25~30g

油，有好处！

烹调油包括动物油和植物油

是人体必需脂肪酸

和维生素E的主要来源

还能促进脂溶性维生素

（如维生素A、维生素D等）的吸收利用

吃太多，不行！

油脂摄入过多

会让人长胖

增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病

和2型糖尿病等慢性病的发病风险

01

植物油&动物油，谁的热量高？

等量的植物油和动物油

提供的热能没什么差别

每1g脂肪提供的能量都高达9kcal

但是

植物油和动物油的

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量比例

是不一样的

02

饱和脂肪酸摄入过多，有风险！

椰子油的饱和脂肪酸含量高达90%以上

比动物油脂的还要高，要小心！

饱和脂肪酸长期摄入过量

可增加心血管疾病发生

以及死亡风险

但一定量的饱和脂肪酸有助于高密度脂蛋白（可将胆固醇运往肝脏分解代谢）的形成，所以不能完全限制饱和脂肪酸的摄入。

03

不饱和脂肪酸摄入过多，有危害！

不饱和脂肪酸分为

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸比例越高的油脂

越不能用于高温加热

不仅会损失营养价值

更容易产生醛类等有害物质

这类烹调油适于凉拌

或者热菜装盘后再撒上几滴

以不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入

可降低冠心病的发病风险

但过多摄入多不饱和脂肪酸

也可使体内有害的氧化物、

过氧化物以及能量等增加

对机体也可产生多种慢性危害

这里插播一个“必需脂肪酸”科普

“必需脂肪酸”，一定不能少！

亚油酸和α-亚麻酸

是膳食中最主要的多不饱和脂肪酸

是人体不可缺少且自身不能合成

必须通过食物供给获取

被称为“必需脂肪酸”

必需脂肪酸可以在人体内合成其他多不饱和脂肪酸（包括花生四烯酸、DHA、EPA）。花生四烯酸能促进伤口愈合；DHA能促进胎儿大脑发育；EPA能降低胆固醇和甘油三酯，从而降低血液黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

动物长期摄取不含必需脂肪酸的膳食，就会发生必需脂肪酸缺乏症。如果哺乳期的妈妈亚油酸摄入不足，可能会导致婴儿因缺乏亚油酸出现湿疹，因此，建议处于哺乳期的妈妈注意均衡营养，经常食用富含不饱和脂肪酸的坚果和植物油脂。

04

烹调油，到底怎么吃才健康？

①

家里采购食用油时注意常换品种

凉拌菜用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等换着做

炒菜用植物油，或偶尔用点猪油

②

多食用富含不饱和脂肪酸

尤其是富含必需脂肪酸的

玉米油、亚麻籽油等

减少动物油脂、棕榈油、椰子油等

富含饱和脂肪酸的油脂摄入量

③

烹调少煎炸，多蒸煮

保持每天烹调油摄入量为25~30g

撰文：蒋琦

制作：江晓婷

专业审核：纪桂元

初审：罗海铭、罗晶

审核：邱泉

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